비타민B 효능 음식 총정리

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우리에게 꼭 필요한 영양소 중 하나인 비타민B의 효능은 심플리하게 아래와 같습니다. 비타민B 효능으로 특히 강조되는 부분은 비오틴, 엽산 성분 입니다. 그외 도움이 되는 부분까지 살펴보겠습니다.

 

1. 탈모예방 손발톱 건강

비타민B 군에 속한 영양소 중 비오틴이라는 영양소가 있습니다. 정확히는 비타민 B7에 속한 영양소인데요, 이 비오틴 이라는 성분은 탈모예방은 물론 손발톱건강에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 이뿐만이 아닙니다.

 

2. 피로회복 면역력강화

비오틴이라는 성분은 피로회복에도 도움을 줍니다. 흔하게는 우리가 사먹는 비타민 음료에도 들어가 있다고 알려져 있는데요. 피로회복과 면역력강화는 물론 남성 호르몬분이에도 상당히 좋은 영향을 주고 있습니다. 비타민A와는 다르게 과다섭취하여도 상대적으로 안전한 영양소에 속하며, 과다섭취시, 특히 흡연자에게 폐암의 위험도가 3~40%정도 높아진다는 연구가 있습니다.

 

3. 당뇨, 고혈압개선에 도움

정말 대단한 영양소인 비오틴은 당뇨와 고혈압에도 일정 도움을 줍니다. 비오틴은 인슐린을 조절하여 혈당을 낮춰주는 기능이 있는것은 물론, 익히 알려진 꼭필요하나 과하게 섭취하고 있는 콜레스트롤 수치를 감소시켜주기도 하는데요. 혈관내 청소를 담당하고 있습니다. 

 

4. 원활한 신진대사

비타민B군 중 비타민B3에 해당하는 나이아신은 신진대사에 관여합니다. 하지만 과다섭취 시 체중감소, 식욕감퇴 등으로 이어질 수 있습니다.

 

비타민B군은 총 8가지로, 각각 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(시아노코발라민)으로 구성되어 있는데요. 제가 알아본바, 비타민A에 비해 과다섭취 혹은 결핍시 비교적 미치는 영향이 크지 않을뿐, 그래도 문제 있습니다.

 

비타민B1 : 티아민

에너지 대사와 핵산 합성에 관여하며, 신경과 근육활동에 필요한 영양소 입니다. 수용성 비타민이며, 과다하게 섭취시, 소변을 통해 즉시 배출되기도 합니다. 그럼에도, 과다하게 섭취할 경우 우려되는 증상으로 식욕감퇴와 피로, 체중감소 등을 초래할 수 있습니다. 이는 특히 알코올중독자와 신장병환자에게 결핍현상이 잘 일어나는 편입니다. 그러나 영양제로 과잉섭취하게 되면, 구토,현기증,메스꺼움 증상이 일어날 수 있습니다.

*비타민B1 티아민 음식 : 맥주효모, 돼지고기, 콩류가 주류이며, 낮게 함유한 식재료로는 우유, 채소, 과일류등이 있습니다.

 

 

비타민B2 : 리보플라빈

비타민B2 리보플라빈은 수용성비타민 입니다. 리보플라빈이 부족하게 되면, 구강내 염증이 일어나기도 하며, 다른 증상으로는 피부염, 안구건조증, 안구충혈, 백내장, 빈혈 등과 구강내 질병이 있습니다. 특히 주로 결핍현상이 일어나는 대상은, 알코올중독자, 당뇨병, 간질 환자부터 경구피임약을 복용하는 여성들로부터 주로 발견되고 있습니다.

*비타민B2 리보플라빈 음식 : 시금치, 버섯, 소고기, 닭고기, 생선류, 유제품, 콩류, 계란, 녹황채소 등이 있습니다.

 

 

비타민B3 : 나이아신

비타민B3 나이아신은 피부의 수분을 유지시켜주는데 일조하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는데, 결핍시, 피부염, 식욕부진으로 시작하여 심하게는 위점막염증, 피로, 불면증, 우울증 등이 있습니다. 과잉섭취시, 시력약화와 피부가 붉게 되는 증상이 있을 수 있는데, 이는 비타민B3 섭취를 중단하면 금새 정상으로 돌아온다고 합니다.

*비타민B3 나이아신 : 육류(특히 간), 생산, 콩류 등이 있습니다. 비타민B1 처럼 낮은 함량으로 우유와 달걀에도 함유되어 있기는 합니다.

 

비타민B5 : 판토텐산

따로 섭취를 안해도 비타민B3 판토텐산 영양소는 일상에서 충분히 공급되고 있다고 알려져 있습니다. 아주 드물지만 결핍시, 두통, 피로, 체중감소등이 있으며, 과양섭취하게 되더라도, 즉시 배출될만큼 위험도가 낮습니다.

*비타민B5 판토텐산 음식 : 버섯, 간, 땅콩, 달걀, 우유등이 있습니다. 특이한 점은 열과 산에 약하여, 열을 가하면 영양소의 절반이 파괴되기도 합니다.

 

 

비타민B6 : 피리독신

의약품으로 널리 쓰이는 피리독신은 단백질 대사에 포괄적으로 넓게 관여하며, 피부기능을 유지시키는 일조합니다. 과잉섭취하게 되면, 지각ㆍ말초신경장애등이 일어날수 있으며, 특히 임산부의 경우, 출생한 신생아에게 결핍증상을 일으킬수 있어, 임산부는 과도한 양의 섭취를 주의해야 합니다.

*비타민B6 피리독신 음식 : 육류, 생선류, 달걀, 바나나, 시금치, 콩류

 

비타민B7 : 비오틴

비타민H라고도 불리우는 비오틴은, 비타민B 중에 현대사회를 살아가는 우리에게 가장 익숙한 영양소이기도 합니다. 탄수화물, 지방, 아미노산 등을 포함하여 여러대사에 관여하고, 특히 피부와 모발에 영향을 미칩니다. 결핍시, 원형탈모, 피부염, 습진등의 증상이 나타나고, 식욕부진, 근육통, 우울증, 빈혈등이 일어날 수 있습니다. 급속한 체중감량으로 인해 결핍증상이 나타나기도 하며, 생달걀흰자를 과도하게 섭취하게 되면, 흰자에 함유된 단백질과 결합되어 체내흡수를 방해하기도 합니다. 추가로 치매예방에도 일정 도움이 된다고 하네요.

*비타민B7 비오틴 음식 : 버섯류, 채소류, 동물간, 콩류

 

 

비타민B9 : 엽산

임산부부터 보호자까지 태아의 신경발달을 위해 섭취하며, 비오틴 영양소와 함께 널리 알려져 있습니다. 임산부에게 체내 엽산 영양소가 부족하게 되면, 아이에게 신경관 결손등의 위험도가 크게 증가한다고 하는데, 이때 초래할 수 있는 증상으로 아이의 말초신경증, 척수ㆍ뇌신경등에 이상 혹은 선천적기형이 나타납니다. 당사자에게는 심할 경우, 미각감소, 체중감소와 우울증으로 이어지기도 합니다. 그러나, 섭취할 수 있는 식재료가 많은 편이라 쉬이 결핍으로는 이어지지 않습니다. 권고사항으로 태아의 신경관 손상을 사전에 방지코자 임신 3개월전부터 하루 0.4mg의 엽산 섭취를 권장하고 있습니다.

*비타민B9 엽산 음식 : 녹색채소, 감귤류등의 과일, 동물간, 곡류.

 

 

비타민B12 : 시아노코발라민

단백질, 지방, 탄수화물 영양소에 관여합니다. 부족하게 되면, 악성빈혈을 야기할 수 있으며, 말초신경장애를 일으킬 수 있습니다. 말초신경장애에는 신경통을 포함하여, 허리통증, 어깨결림을 포함하여 손발저림등이 있습니다. 쉬이 일어나는 사람들로는, 채색주의자&위절제수술을 하였거나, 위산의분비기능이 떨어진 사람들에게 쉬이 일어납니다. 엽산과 마찬가지로 비타민B12는 임산부에게 임신기간동안 필요한 영양량이 더 늘어납니다.

*비타민B12 시아노코발라민 음식 : 우유, 생선류, 달걀류 등

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비타민B 효능과 결핍&과잉 섭취시 생길 수 있는 증상과 비타민B가 함유된 음식에 대해 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

 

 

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